स्वास्थ्यप्रद आहार, आपके जीन के अनुसार

हेग जे टुनस्टैड द्वारा मिथुन के लिए लिखा गया

यदि आप अपने जीन से यह कहने के लिए कह सकते हैं कि आपके स्वास्थ्य के लिए किस प्रकार के खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं, तो उनका एक सरल जवाब होगा: एक तिहाई प्रोटीन, एक तिहाई वसा और एक तिहाई कार्बोहाइड्रेट।

यही हाल के आनुवंशिक शोध से पता चलता है कि जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों के जोखिम को सीमित करने के लिए सबसे अच्छा नुस्खा है।

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भोजन जीन अभिव्यक्ति को प्रभावित करता है

नॉर्वेजियन यूनिवर्सिटी ऑफ साइंस एंड टेक्नोलॉजी (NTNU) के शोधकर्ताओं इंग्रिड अरबो और हंस-रिचर्ड ब्रैत्बक ने थोड़े अधिक वजन वाले लोगों को अलग-अलग आहार खिलाए हैं, और जीन अभिव्यक्ति पर इसके प्रभाव का अध्ययन किया है। जीन अभिव्यक्ति उस प्रक्रिया को संदर्भित करता है जहां एक जीन के डीएनए अनुक्रम से जानकारी को एक पदार्थ में प्रोटीन की तरह अनुवादित किया जाता है, जिसका उपयोग कोशिका की संरचना या कार्य में किया जाता है।

एनटीएनयू में जीव विज्ञान के प्रोफेसर बेरीट जोहान्सन परियोजना के डॉक्टरेट छात्रों की देखरेख करते हैं और उन्होंने 1990 के दशक से जीन अभिव्यक्ति पर शोध किया है। उसने कहा:

हमने पाया है कि 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट वाला आहार, जो अक्सर कुछ भोजन में औसतन नॉर्वेजियन खाता है, ओवरटाइम काम करने के लिए कई प्रकार के जीनों का कारण बनता है। यह न केवल शरीर में सूजन का कारण बनने वाले जीन को प्रभावित करता है, जो कि हम मूल रूप से अध्ययन करना चाहते थे, बल्कि हृदय रोग, कुछ कैंसर, मनोभ्रंश और टाइप 2 मधुमेह के विकास से जुड़े जीन - सभी प्रमुख जीवन-संबंधी रोग।

आम आहार संबंधी सलाह और पुरानी बीमारी

ये निष्कर्ष आपके द्वारा सुने गए आहारों के लिए अधिकाँश अधिनस्थों को काटते हैं जो आपको बचाएंगे। आहार संबंधी सलाह का उल्लंघन होता है, और इस बात का बहुत अधिक अंतर है कि वैज्ञानिक रूप से यह कितना उचित है। लेकिन यह केवल अब है कि शोधकर्ता आहार, पाचन और किसी के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली पर प्रभाव के बीच संबंध का पता लगा रहे हैं - इसलिए वे अब न केवल कह सकते हैं कि किस प्रकार के खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद हैं, लेकिन क्यों। जोहानसन ने कहा:

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लो-कार्ब और हाई-कार्ब दोनों तरह के आहार गलत हैं। लेकिन कम कार्ब वाला आहार सही आहार के करीब है। एक स्वस्थ आहार प्रत्येक भोजन में एक तिहाई से अधिक कार्बोहाइड्रेट (कैलोरी का 40 प्रतिशत तक) से बना नहीं होना चाहिए, अन्यथा हम अपने जीन को शरीर में सूजन पैदा करने वाली गतिविधि शुरू करने के लिए प्रेरित करते हैं।

यह उस तरह की सूजन नहीं है जिसे आप दर्द या बीमारी के रूप में अनुभव करेंगे, बल्कि ऐसा है मानो आप किसी क्रोनिक लाइट फ्लू जैसी स्थिति से जूझ रहे हों। आपकी त्वचा थोड़ी लाल है, आपका शरीर अधिक पानी जमा करता है, आप गर्म महसूस करते हैं, और आप मानसिक रूप से शीर्ष पर नहीं हैं। वैज्ञानिक इसे चयापचय सूजन कहते हैं।

शरीर की बाहों की दौड़

जोहानसन का तर्क है कि आहार रोग के लिए हमारी व्यक्तिगत आनुवंशिक संवेदनशीलता को नियंत्रित करने की कुंजी है। हम जो खाते हैं, उसे चुनने में, हम चुनते हैं कि क्या हम अपने जीन को रोग पैदा करने वाले हथियार प्रदान करेंगे। प्रतिरक्षा प्रणाली शरीर के निगरानी प्राधिकरण और पुलिस के रूप में संचालित होती है। जब हम बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं और शरीर को प्रतिक्रिया के लिए ट्रिगर किया जाता है, तो प्रतिरक्षा प्रणाली अपनी ताकत जुटाती है, जैसे कि शरीर को बैक्टीरिया या वायरस द्वारा आक्रमण किया जा रहा था। जोहानसन ने कहा:

जीन तुरंत जवाब देते हैं कि उन्हें क्या काम करना है। यह संभावना है कि इंसुलिन इस हथियारों की दौड़ को नियंत्रित करता है। लेकिन यह रक्त शर्करा के विनियमन के रूप में सरल नहीं है, जैसा कि कई लोग मानते हैं। कुंजी अन्य तंत्रों की संख्या में इंसुलिन की द्वितीयक भूमिका में निहित है। एक स्वस्थ आहार विशिष्ट प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने के बारे में है ताकि हम शरीर को इंसुलिन स्रावित करने की आवश्यकता को कम कर सकें। इंसुलिन का स्राव रक्त में बहुत अधिक ग्लूकोज के जवाब में एक रक्षा तंत्र है, और यह कि क्या ग्लूकोज चीनी से आता है या गैर-मीठे कार्बोहाइड्रेट जैसे स्टार्च (आलू, सफेद रोटी, चावल, आदि) से नहीं आता है। टी वास्तव में बात है।

वसा जाल से बचें!

प्रोफेसर ने मोटे जाल में फंसने के खिलाफ चेतावनी दी। उसने कहा कि कार्ब्स को पूरी तरह से काट देना अच्छा नहीं है।

वसा / प्रोटीन जाल कार्बोहाइड्रेट के जाल की तरह ही खराब है। यह हमेशा की तरह सही संतुलन के बारे में है।

उसने कहा कि हमें रात के खाने में सिर्फ मुख्य भोजन के लिए नहीं, बल्कि पांच से छह छोटे भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सेवन करना चाहिए।

दिन भर में कई छोटे और मध्यम आकार के भोजन करना महत्वपूर्ण है। नाश्ता नहीं छोड़ें और रात का खाना न छोड़ें। हर भोजन का एक तिहाई कार्बोहाइड्रेट, एक तिहाई प्रोटीन और एक तिहाई वसा होना चाहिए। यह भड़काऊ और अन्य रोग को बढ़ाने वाले जीनों को जांचने के लिए नुस्खा है।

बदलाव जल्दी है

जोहानसन के पास कुछ उत्साहजनक शब्द थे, हालांकि, हम में से जो एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार खा रहे हैं।

प्रत्येक स्वयंसेवकों की जीन अभिव्यक्ति को बदलने में सिर्फ छह दिन लगे। इसलिए इसे शुरू करना आसान है। लेकिन अगर आप अपनी जीवनशैली की बीमारी की संभावना को कम करना चाहते हैं, तो इस नए आहार में एक स्थायी बदलाव लाना होगा।

जोहानसन ने जोर देकर कहा कि शोधकर्ताओं ने स्पष्ट रूप से अभी तक आहार और भोजन के बीच संबंधों के सभी जवाब नहीं दिए हैं। लेकिन हाल के वैज्ञानिक साहित्य के साथ निष्कर्षों में रुझान, यह स्पष्ट करते हैं कि सिफारिश लोगों को अपने आहार की आदतों को बदलने के लिए होनी चाहिए।

अन्यथा, लोगों की बढ़ती संख्या पुरानी जीवन शैली की बीमारियों से पीड़ित होगी।

नई खाद्य बैलेंस शीट

हममें से ज्यादातर लोग ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना ठीक समझते हैं जिन्हें आप या तो खा सकते हैं या नहीं खा सकते हैं, चाहे वह कार्बोहाइड्रेट या वसा की बात हो। तो हम कैसे जानेंगे कि हमारी प्लेटों पर क्या रखा जाए?

क्या हमें कैलोरी की गणना करनी है और अपना भोजन अब तौलना है? जोहानसन ने कहा:

बेशक आप सावधान हो सकते हैं। लेकिन आप बस कुछ बुनियादी विकल्प बनाकर एक लंबा रास्ता तय करेंगे। यदि आप उबली हुई जड़ वाली सब्जियों जैसे आलू और गाजर को काटते हैं, और सफेद ब्रेड को कुछ पूर्ण भोजन स्लाइस, जैसे राई ब्रेड, या अपने खुद के कुरकुरा सेंकना के साथ बदलते हैं, तो आप अपने आहार में खराब कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को काफी कम कर देंगे। । इसके अलावा, नाश्ते सहित हर भोजन में प्रोटीन और वसा खाना याद रखें!

सलाद में कार्बोहाइड्रेट भी होता है
जोहान्सन ने समझाया कि हममें से बहुत से लोगों को इस बात का एहसास नहीं है कि हम जो भी फल और सब्जियां खाते हैं, वे भी कार्बोहाइड्रेट के रूप में गिने जाते हैं, और यह केवल मीठे कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, जिन्हें हमें देखना चाहिए। उसने कहा:

सलाद कार्बोहाइड्रेट से बना है। लेकिन ढेर सारी कैलोरी पाने के लिए आपको ढेर सारा साग खाना होगा। उबले हुए आलू के लिए स्टीम्ड ब्रोकोली एक बढ़िया विकल्प है। फल अच्छा है, लेकिन आपको एक बार में उच्च मात्रा में उच्च-ग्लाइसेमिक फलों को नहीं खाने के लिए सावधान रहना होगा। विविधता महत्वपूर्ण है।

सबसे अच्छा आलू, चावल और पास्ता में कटौती करना है, और खुद को कुछ अच्छे सामानों की अनुमति देना है जो लंबे समय से रेफ्रिजरेटर में डॉगहाउस में हैं। जोहानसन ने कहा:

हल्के उत्पादों के बजाय, हमें असली मेयोनेज़ और खट्टा क्रीम खाना चाहिए, और आपकी सॉस में असली क्रीम होनी चाहिए, और तैलीय मछली खाएं। उस ने कहा, हमें अभी भी याद रखना चाहिए कि प्रत्येक भोजन या दिन के दौरान बहुत अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से दोगुना कैलोरी से भरपूर होता है, इसलिए हमें अपने हिस्से के आकार की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखना होगा। वसा भी अलग है। हमें बहुत अधिक संतृप्त पशु वसा नहीं खाना चाहिए, लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड वनस्पति वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड समुद्री वसा अच्छे हैं।

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अपनी कैलोरी बाहर फैलाएं

तब एक दिन में छह भोजन का मुद्दा था। क्या हमें हर भोजन में समान मात्रा में खाना चाहिए? क्या एक शाम का नाश्ता फिर से ठीक है? और क्या नाश्ता अभी भी सबसे महत्वपूर्ण भोजन है? जोहानसन ने कहा:

एक विशाल रात्रिभोज में रटना के बजाय दिन के भोजन पर अपनी कैलोरी को फैलाना बेहतर होता है। और शाम का नाश्ता और नाश्ता दोनों ही अच्छे हैं। यह स्पष्ट नहीं है कि जब आप पूरी तरह से भर जाते हैं, तो सोने के लिए अच्छा नहीं होता है, लेकिन रात के खाने के बाद शरीर को फिर से भरना पड़ता है। तो इसका मतलब है कि दिन में तीन मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स, सभी संतुलित।

जोहान्सन ने बताया कि उनके अध्ययन का एक मुख्य निष्कर्ष यह था कि दिन में एक कैलोरी की मात्रा को बाहर फैलाने से स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

जॉनसन ने कहा कि अध्ययनों के परिणामस्वरूप दो महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकले। एक दिन भर में कई भोजन का सकारात्मक प्रभाव है, और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड सहित एक इष्टतम आहार में घटकों की गुणवत्ता और संरचना के बारे में विवरण। दूसरा यह है कि एक कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार, भले ही कोई व्यक्ति खाए या न खाए, जीन के ऐसे परिणाम होते हैं जो जीवन शैली के रोगों को प्रभावित करते हैं।

आनुवंशिक तापमान को मापने का एक तरीका

अध्ययन के दौरान, शोधकर्ताओं ने इस बात का सर्वेक्षण किया कि विभिन्न जीन सामान्य रूप से या अधिक समय तक काम कर रहे थे। इस आनुवंशिक गतिविधि के सभी परिणामों के एक समग्र माप को जीन अभिव्यक्ति कहा जाता है। यह लगभग शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति के आनुवंशिक तापमान का माप माना जा सकता है। जोहानसन ने कहा:

हम भारी मात्रा में जानकारी इकट्ठा करने की बात कर रहे हैं। और ऐसा नहीं है कि सूजन के लिए एक जीन है, उदाहरण के लिए। तो हम जो खोजते हैं वह यह है कि क्या जीन के कोई समूह हैं जो ओवरटाइम करते हैं। इस अध्ययन में हमने देखा कि जीन का एक पूरा समूह जो समूह के रूप में ओवरटाइम में शरीर में भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के विकास में शामिल हैं।

यह न केवल भड़काऊ जीन था जो ओवरटाइम में डाल रहे थे, क्योंकि यह बाहर निकलेगा। कुछ जीनों के समूह जो अति सक्रिय के रूप में बाहर खड़े थे, सबसे आम जीवन शैली की बीमारियों से जुड़े हैं।

जीन जो टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, अल्जाइमर रोग और कैंसर के कुछ रूपों में आहार पर प्रतिक्रिया करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार द्वारा नियंत्रित या सक्रिय होते हैं।

जोहानसन एक कैंसर शोधकर्ता नहीं है, और यह दावा नहीं कर रहा है कि खाने से कैंसर के निदान के आपके जोखिम को समाप्त करना संभव है। लेकिन वह सोचती है कि यह ध्यान देने योग्य है कि जिन जीनों को हम बीमारी के जोखिम से जोड़ते हैं, वे आहार से प्रभावित हो सकते हैं।

हम यह नहीं कह रहे हैं कि आप अल्जाइमर की शुरुआत को रोक या देरी कर सकते हैं यदि आप सही खाते हैं, लेकिन यह हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए समझदार लगता है।

उसने जोड़ा:

हमें इस पर और अधिक शोध की आवश्यकता है। यह स्पष्ट लगता है कि हमारे आहार की संरचना और मात्रा पुरानी बीमारी के लक्षणों को प्रभावित करने में महत्वपूर्ण हो सकती है। आहार की गुणवत्ता और मात्रा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है, दोनों का स्पष्ट रूप से बहुत विशिष्ट प्रभाव है।

युवा जीन का फव्वारा
कुछ जीनों को विनियमित नहीं किया जाता है, बल्कि इसके विपरीत - वे गति बढ़ाने के बजाय शांत करते हैं, जोहान्सन के अध्ययन से पता चलता है। जोहानसन ने कहा:

आनुवंशिक गतिविधि में कमी देखना दिलचस्प था, लेकिन हम वास्तव में यह देखकर खुश थे कि कौन से जीन शामिल थे। जीन का एक सेट हृदय रोग से जुड़ा हुआ है। कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार के विपरीत, संतुलित आहार के जवाब में उन्हें विनियमित किया गया। एक और जीन जो कि परीक्षण किए गए आहारों द्वारा काफी भिन्न रूप से व्यक्त किया गया था, एक था जिसे आमतौर पर अंतर्राष्ट्रीय अनुसंधान साहित्य में "युवा जीन" कहा जाता है।

हम वास्तव में यहां युवाओं के फव्वारे पर नहीं टिके हैं, लेकिन हमें इन परिणामों को गंभीरता से लेना चाहिए। हमारे लिए महत्वपूर्ण बात यह है कि थोड़ा-थोड़ा करके, हम अपने कई प्रमुख जीवन शैली से संबंधित विकारों के लिए रोग की प्रगति के तंत्र को उजागर कर रहे हैं।

हेम जे। टुनस्टेड GEMINI पत्रिका में एक विज्ञान लेखक के रूप में काम करते हैं। वह ट्रॉनहैम में रहती है, जहां उसने संचार, दर्शन, जीव विज्ञान, मनोविज्ञान और तंत्रिका विज्ञान का अध्ययन किया है। वह नॉर्वेजियन यूनिवर्सिटी ऑफ साइंस एंड टेक्नोलॉजी द्वारा नियोजित है।